15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

© Савельева Д.Д., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2023

1. Питание с промежутками не менее 4 часов, без хаотичных перекусов. Едим 3–4 раза в день, не чаще.

2. Соблюдение режима питания. Завтрак, обед, ужин приблизительно в одно и то же время.

3. Построение тарелки по определенным конструкторам. Пример:

• Утро: сложные углеводы + белок + полезный жир + ягоды/овощи/один фрукт.

• День: сложные углеводы + белок + полезный жир + ягоды/овощи/один фрукт.

• Вечер (после 16:00): овощи + белок.

4. Еда цельная и приготовленная дома, рацион хотя бы на 90 % без продуктов глубокой промышленной переработки и вредных компонентов: сахара, рафинированных углеводов, трансжиров, рафинированного масла, искусственных добавок.

5. Белок обязателен в 3 приемах пищи.

6. Плотное питание в первой половине дня, снижение калорийности и количества углеводов к вечеру. Время перед сном свободно от еды.

7. Защита от развития метаболического синдрома: низкогликемический и умеренно калорийный принцип построения рациона.

8. Навык планировать меню таким образом, чтобы оно полностью подходило под цели и задачи и при этом не приносило вреда и дискомфорта.

9. Осознанное потребление пищи. Уход от импульсивного питания и хронического переедания.

10. Раннее пробуждение и ранний легкий завтрак в течение 1–2 часов после подъема.

11. Ранний легкий ужин и прогулка перед сном.

12. Контроль калорийности рациона.

13. Потребление адекватного потребностям количества чистой воды.

14. Регулярный мониторинг здоровья.

15. Высокая бытовая активность ежедневно. Развитие и поддержка мышечной массы. Целевые нагрузки желательны, но можно обходиться и общей подвижностью в течение дня. Например, практиковать длительные прогулки.

16. Простые лимфодренажные упражнения.

17. Работа над осанкой и улучшение состояния опорно-двигательного аппарата с помощью простых ежедневных техник.

18. Работа над гармонизацией эмоционального состояния. Практики.

19. Режим сна.

20. Тренировка иммунной системы. Дыхательные практики, закаливание.

21. Развитие позитивного мышления. Умение прекращать негативный внутренний диалог.

22. Общение с единомышленниками, взаимная поддержка.

23. Визуализация результатов и процесса. Использование шагомеров, весов, контрольной одежды, трекеров. Замеры объемов тела. Ведение дневника прогресса. Ежедневная самомотивация.

24. Плавность и постепенность внедрения – на освоение каждой ступени системы вы даете себе столько времени, сколько требуется. Без спешки. К некоторым пунктам можно прийти и через несколько лет – когда перестроится сознание.

Книга, которую вы держите в руках, представляет собой основу системы осознанного образа жизни.

Да-да, теперь это уже не только питание, на котором я фокусировалась, создавая первую книгу. Физиологические проблемы без изменения ментального подхода не исправить – работать нужно исключительно комплексно: анализируя, тестируя и используя только те элементы, которые подходят именно вам.

В первой книге я фокусировалась на питании, в новой будет больше социальных и психологических моментов, потому что без них нет системы.

Практика осознанности в питании и формировании нового поведения позволяет человеку не только вернуться к комфортному весу и своим нормальным, здоровым метаболическим настройкам, но и к себе самому – посвежевшему, позитивному, уверенному и полному энергии человеку, организм которого больше не страдает от интоксикации и хронической усталости.