Веганские Ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9806-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута – 164 ккал

1 банка (400 мл) кокосового молока – 718 ккал

2 ст. л. растительного масла – 120 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

3 зубчика чеснока – 13 ккал

1 ст. л. свежего имбиря (или 1 ч. л. порошка) – 5 ккал

1 ст. л. карри-порошка – 20 ккал

1 красный сладкий перец – 37 ккал

200 г шпината – 23 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,144 ккал (на 4 порции: ~ 286 ккал на порцию)

Приготовление:

В сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь, жарьте до мягкости (примерно 5 минут). Добавьте карри-порошок и нарезанный сладкий перец, готовьте еще 2—3 минуты. Вмешайте нут и кокосовое молоко. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 10—15 минут. За 2—3 минуты до готовности добавьте шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с рисом или киноа.

Ингредиенты:

200 г киноа – 222 ккал

1 средняя цуккини – 33 ккал

1 красный сладкий перец – 37 ккал

1 небольшая морковь – 25 ккал

1 стакан брокколи – 55 ккал

2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал

Соль, перец и специи по вкусу

Общая калорийность: ~ 612 ккал (на 2 порции: ~ 306 ккал на порцию)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой и отварите его в 400 мл соленой воды (примерно 15 минут). В это время нарежьте овощи. На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанные овощи. Жарьте на среднем огне около 10 минут, пока они не станут мягкими, помешивая. Смешайте готовую киноа с жареными овощами. Приправьте по вкусу.

Ингредиенты:

500 г тыквы – 150 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

2 зубчика чеснока – 13 ккал

400 мл овощного бульона – 12 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Общая калорийность: ~ 339 ккал (на 4 порции: ~ 85 ккал на порцию)

Приготовление:

Нарежьте тыкву и лук кубиками. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, жарьте до мягкости. Добавьте тыкву и овощной бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и потушите 20—25 минут. Используя блендер, превратите суп в пюре. Приправьте солью, перцем и мускатным орехом.

Ингредиенты:

4 крупных сладких перца – 148 ккал

200 г риса (коричневого или белого) – 720 ккал

1 банка (400 г) черной фасоли – 340 ккал

1 средняя луковица – 44 ккал

1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

1 ч. л. паприки – 6 ккал

1 ч. л. тмина – 8 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,366 ккал (на 4 порции: ~ 342 ккал на порцию)

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности. Добавьте черную фасоль, рис, паприку, тмин, соль и перец. Хорошо перемешайте и тушите 5 минут. Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте верхушки сладких перцев и удалите семена. Наполните перцы фаршем, поместите в форму для запекания и накройте фольгой. Запекайте 30 минут, затем снимите фольгу и готовьте еще 10 минут.

Ингредиенты:

200 г киноа – 222 ккал

200 г зеленого горошка (можно замороженный) – 62 ккал

1 авокадо – 240 ккал

1 средний огурец – 16 ккал