Пескетарианство: Обеды

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-4983-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ингредиенты (на 1 порцию):

Паста из твердых сортов пшеницы – 70 г сухой (250 ккал)

Креветки очищенные – 150 г (120 ккал)

Шпинат свежий – 100 г (25 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность: примерно 520 ккал

Приготовление:

Пасту отварить до готовности согласно инструкции, воду слить. На сковороде разогреть оливковое масло, добавить измельченный чеснок, слегка обжарить. Добавить креветки, жарить 3—4 минуты до розового цвета. Добавить шпинат, посолить, поперчить и тушить 2 минуты. Смешать с пастой, подавать горячим.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г (150 ккал)

Нут вареный – 100 г (164 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Помидоры черри – 100 г (18 ккал)

Огурец – 50 г (8 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: примерно 501 ккал

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кубиками, помидоры и огурцы нарезать. В миске смешать нут, тунец, овощи и авокадо. Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и зелень. Аккуратно перемешать и подавать.

Ингредиенты (1 порция):

Треска филе – 150 г (120 ккал)

Булгур – 50 г сухой (170 ккал)

Консервированные томаты – 100 г (20 ккал)

Лук – 1/2 шт. (20 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец, паприка, зелень

Калорийность: ~455 ккал

Приготовление:

Булгур промыть и варить 10—12 минут до готовности. Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле 2—3 минуты. Добавить томаты, тушить 5 минут, посолить и поперчить. Треску нарезать порционными кусками, положить в соус, накрыть крышкой и готовить 10—12 минут. Подавать с булгуром, посыпав зеленью.

Ингредиенты (1 порция):

Креветки – 100 г (80 ккал)

Мидии – 100 г (70 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Сельдерей – 50 г (10 ккал)

Лук – 1/2 шт. (20 ккал)

Томатная паста – 1 ст. л. (15 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, лавровый лист

Калорийность: ~255 ккал

Приготовление:

Лук, морковь и сельдерей нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить томатную пасту, воду (200—250 мл), довести до кипения. Добавить морепродукты, лавровый лист, соль и перец. Варить 7—10 минут до готовности.

Ингредиенты (1 порция):

Филе тунца – 150 г (180 ккал)

Кабачок – 100 г (20 ккал)

Болгарский перец – 100 г (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, соль, перец, сушеные травы

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и обжарить на гриле 5—7 минут. Филе тунца посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, обжарить на гриле 3—4 минуты с каждой стороны. Подавать вместе с овощами, можно посыпать сушеными травами.

Ингредиенты (1 порция):

Лосось филе – 150 г

Киноа сухая – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. л. (5 мл)

Соль – 1/4 ч. л. Перец черный молотый – 1/4 ч. л. Свежая петрушка или укроп – 5 г

Калорийность: ~641 ккал