Пескетарианство: Ужины

Автор

Страниц

Год

—

Пескетарианство представляет собой уникальный подход к питанию, который сосредотачивается на преимущественном потреблении растительных продуктов, дополняемых рыбой и морепродуктами, выступающими в качестве основного источника белка. Этот стиль питания не только способствует улучшению здоровья, но и предоставляет множество гастрономических возможностей для тех, кто ценит разнообразие и гармонию вкусов.

В книге или цикле рецептов под названием «Пескетарианские ужины» читатели найдут обширный ассортимент блюд, которые гармонично объединяют полезные свойства с насыщенными вкусами. Здесь можно обнаружить как легкие и свежие салаты, так и аппетитные запеканки, а также изысканные морские деликатесы, которые удовлетворят даже самых взыскательных гурманов.

Особое внимание в этих рецептах уделяется сбалансированности питания, что очень важно для поддержания здоровья. Использование сезонных ингредиентов не только обогащает вкус блюд, но и поддерживает устойчивое сельское хозяйство, способствуя более ответственному потреблению ресурсов.

Кроме того, пескетарианский стиль питания отлично подходит для людей, стремящихся уменьшить потребление мяса, при этом получая все необходимые питательные вещества. Также такая диета может быть более «дружелюбной» к окружающей среде, учитывая меньший углеродный след по сравнению с традиционным мясным рационом. Таким образом, «Пескетарианские ужины» не только вдохновляют на создание вкусных и полезных блюд, но и подчеркивают важность того, что мы едим в контексте здоровья и экологии.

Читать бесплатно онлайн Пескетарианство: Ужины - Эл Ли

ISBN 978-5-0068-5111-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Лосось с овощами на пару и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г (около 400 ккал)

Киноа – 100 г сухой (368 ккал)

Брокколи – 200 г (70 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон – ½ шт. Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Калорийность на порцию: ~500 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 2 раза большем объеме воды до готовности (около 15 мин). Брокколи и морковь нарезать, готовить на пару 8—10 мин. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или запечь в духовке 12—15 мин при 180° C. Сервировать лосось с овощами и киноа, полив оливковым маслом.

2. Тунец с овощным рататуем

Ингредиенты (2 порции):

Филе тунца – 300 г (330 ккал)

Кабачок – 1 шт. (150 г, 25 ккал)

Баклажан – 1 шт. (200 г, 50 ккал)

Помидоры – 2 шт. (150 г, 30 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Соль, перец, базилик, орегано – по вкусу

Калорийность на порцию: ~380—400 ккал

Приготовление:

Нарезать все овощи кубиками. На сковороде с 1 ст. л. масла обжарить лук и чеснок до прозрачности. Добавить кабачок и баклажан, тушить 5—7 мин, затем помидоры и специи, тушить ещё 10—12 мин на среднем огне. Тунец обжарить на отдельной сковороде по 2—3 мин с каждой стороны (должен остаться слегка розовым внутри). Подавать тунца с овощным рататуем.

3. Креветки с рисовой лапшой и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Рисовая лапша – 100 г (350 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (50 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Зеленый лук – 30 г

Соевый соус – 2 ст. л. (20 ккал)

Имбирь свежий – 1 ч. л. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~400 ккал

Приготовление:

Рисовую лапшу залить кипятком и оставить на 5—7 мин, затем слить воду. На сковороде с маслом обжарить чеснок и имбирь 1 мин. Добавить креветки, готовить 3—4 мин до розового цвета. Добавить нарезанные овощи, готовить 5 мин. Вмешать лапшу и соевый соус, прогреть 2—3 мин. Подавать горячим, посыпав зеленым луком.

4. Запечённый треска с картофелем и спаржей

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 300 г (270 ккал)

Картофель – 200 г (160 ккал)

Спаржа – 150 г (30 ккал)

Оливковое масло – 1,5 ст. л. (180 ккал)

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность на порцию: ~320 ккал

Приготовление:

Картофель нарезать дольками, слегка посолить и сбрызнуть маслом. Запечь при 200° C 20—25 мин. Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь вместе с картофелем 15—18 мин. Спаржу приготовить на пару 5—7 мин. Подавать треску с картофелем и спаржей, можно добавить каплю оливкового масла сверху.

5. Салат с копчёным лососем и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Копчёный лосось – 150 г (280 ккал)

Авокадо – 1 шт. (200 г, 320 ккал)

Огурец – 1 шт. (50 г, 8 ккал)

Помидоры черри – 100 г (20 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Зелень (укроп, петрушка) – 20 г (5 ккал)

Калорийность на порцию: ~380 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры черри – дольками. Лосось нарезать небольшими кусочками. Смешать овощи, авокадо и лосось, полить оливковым маслом и лимонным соком. Посыпать зеленью, приправить солью и перцем, аккуратно перемешать.

Продолжить чтение

Вам может понравиться: