Ово-вегетарианство: Завтраки

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-2885-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

50 г овсяных хлопьев

200 мл воды или растительного молока

1 банан

1 ст. л. меда (по желанию)

30 г орехов (грецкие, миндаль и т.д.)

Щепотка корицы

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или растительное молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5—7 минут, помешивая. Нарежьте банан и добавьте его в овсянку. Снимите с огня, добавьте мед и орехи. Посыпьте корицей.

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1/2 сладкого перца

1/2 луковицы

Оливковое масло

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и жарьте до прозрачности. Добавьте помидоры и перец, обжаривайте 3—4 минуты. Вбейте яйца, посолите и поперчите. Готовьте до желаемой степени готовности яиц.

Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца

2 ломтика цельнозернового хлеба

Лимонный сок

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую (около 10 минут). Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте авокадо на тосты, сверху нарежьте яйца.

Ингредиенты:

1 банан

100 г шпината

200 мл растительного молока

1 ст. л. семян чиа (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте.

Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа

200 мл растительного молока (миндальное, кокосовое и т.д.)

1 ст. л. меда или кленового сиропа

100 г ягод (малина, черника, клубника)

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, растительное молоко и мед. Оставьте на 15—30 минут, чтобы семена впитали жидкость и загустели. Подавайте с ягодами сверху.

Ингредиенты:

100 г муки

1 яйцо

200 мл растительного молока

100 г шпината

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и растительное молоко до получения однородного теста. На сковороде разогрейте немного масла и выпекайте блинчики с обеих сторон. Отварите шпинат, смешайте, добавьте соль и перец. Заверните начинку в блинчики и подавайте.

Ингредиенты:

100 г киноа

200 мл воды или растительного молока

1 яблоко

1 ст. л. меда

Корица по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду или растительное молоко до кипения, добавьте киноа и варите 15 минут до готовности. Нарежьте яблоко и добавьте в кашу вместе с медом и корицей.

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

100 г хумуса

Огурец, помидор, редис (по желанию)

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху. Полейте оливковым маслом и посолите.

Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца

Соль, перец по вкусу

Зелень для украшения

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. В каждую половину вбейте по яйцу, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 15—20 минут до желаемой степени готовности яиц.