Все жанры Все авторы
FlowFood - Эл Ли

FlowFood

Автор

Страниц

20

Год

2025

**Фазы менструального цикла и рекомендации по питанию**

**Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)**: На этом этапе менструального цикла женский организм восстанавливается после менструации и готовится к овуляции. Особенно важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, способствующими укреплению иммунной системы и ускорению метаболизма. Наиболее подходящими продуктами в этот период являются белковые продукты, источники клетчатки, а также продукты, богатые витаминами и антиоксидантами. Легкие блюда, включающие свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, помогут насытить организм полезными веществами и восстановить жизненные силы.

**Овуляторная фаза (13–15 день цикла)**: Примерно в середине цикла уровень энергии достигает своего максимума. В этот период наблюдается рост потребностей в белке и антиоксидантах, что необходимо для поддержания гормонального фона и общего состояния организма. Важно использовать продукты, которые помогают поддерживать уровень энергии и здоровье кожи и волос. Это могут быть авокадо, орехи, рыба и другие источники полезных жиров, а также разнообразные ягоды для насыщения организма антиоксидантами.

**Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)**: В этот период происходят изменения в гормональном фоне, в частности, увеличивается уровень прогестерона, что может вызывать чувство усталости и изменения аппетита. Диета в этот период должна быть направлена на поддержание стабильного уровня сахара в крови и снижение воспалительных процессов. Упор следует делать на продукты, богатые магнием и клетчаткой, такие как зеленые овощи и бобовые. Включение сложных углеводов, таких как киноа или сладкий картофель, поможет обеспечить длительное чувство сытости и устойчивую энергию.

Дополнительно стоит обратить внимание на режим питья и уровень стресса, которые также могут влиять на общее самочувствие в разные фазы цикла. Регулярность в питании и физическая активность могут значительно улучшить ваше состояние в течение всего месяца.

Читать бесплатно онлайн FlowFood - Эл Ли

Диета по фазам менструального цикла предназначена для женщин, которые хотят:

Поддерживать здоровье и гормональный баланс

Уменьшить симптомы ПМС (раздражительность, вздутие, боли)

Повысить энергию и улучшить самочувствие

Оптимизировать вес и обмен веществ

Поддерживать спортивные результаты и восстановление

Эта диета основана на том, что в разные фазы цикла меняются гормональные уровни (эстроген, прогестерон, тестостерон), а вместе с ними – потребности в питательных веществах, аппетит и уровень энергии.


Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)

🥗 Фокус: Белки, полезные жиры, ферментированные продукты, зелень.☑ Цель: Увеличение энергии, поддержка роста фолликулов. Омлет с авокадо и шпинатом

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 350 ккал | 20 г белка | 10 г углеводов | 25 г жиров Ингредиенты:

2 яйца

½ авокадо

Горсть шпината

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Разогрей сковороду, добавь масло и обжарь шпинат 1–2 минуты.

Влей яйца, готовь на слабом огне.

Нарежь авокадо и выложи сверху.

💡 Совет: Дополнительно можно добавить немного семян льна для пользы гормональной системы.


Овуляторная фаза (13–15 день цикла)

🥗 Фокус: Антиоксиданты, цинк, витамины группы В.☑ Цель: Поддержка гормонального баланса, фертильности. Салат с киноа и лососем

⏳ Время приготовления: 15 минут📊 420 ккал | 30 г белка | 35 г углеводов | 18 г жиров Ингредиенты:

80 г отварной киноа

100 г слабосолёного лосося

½ авокадо

½ огурца

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Киноа отварить по инструкции.

Лосось нарезать кубиками, авокадо – дольками.

Огурец натереть на тёрке.

Всё смешать, заправить лимонным соком и маслом.

💡 Совет: Добавь орехи или семена тыквы – они богаты цинком!


Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)

🥗 Фокус: Магний, клетчатка, сложные углеводы.☑ Цель: Поддержка метаболизма, уменьшение ПМС. Гречневая каша с бананом и орехами

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 390 ккал | 12 г белка | 45 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

60 г гречки

½ банана

1 ч. л. мёда

1 ч. л. грецких орехов

150 мл миндального молока

Приготовление:

Отвари гречку в молоке до готовности.

Нарежь банан, добавь в кашу.

Посыпь орехами, добавь мёд.

💡 Совет: Это отличный вариант для борьбы с перепадами настроения!


Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)

🥗 Фокус: Лёгкие белки, зелень, витамины группы В.☑ Цель: Повышение энергии, улучшение работы мозга. Смузи с ягодами и льняными семенами

⏳ Время приготовления: 5 минут📊 250 ккал | 8 г белка | 35 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:

100 мл миндального молока

100 г замороженной черники

½ банана

1 ч. л. мёда

1 ч. л. льняных семян

Приготовление:

Все ингредиенты взбить в блендере до однородности.

Перелить в стакан и наслаждаться!

💡 Совет: Льняные семена помогают поддерживать баланс эстрогена!


Овуляторная фаза (13–15 день цикла)

🥗 Фокус: Омега-3, белки, антиоксиданты.☑ Цель: Улучшение гормонального баланса и восстановления. Тунец с овощами на гриле

⏳ Время приготовления: 20 минут📊 380 ккал | 35 г белка | 20 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

120 г стейка тунца

½ кабачка

½ болгарского перца

1 ч. л. оливкового масла

Сок ½ лимона

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать крупными кусками, смазать маслом.

Обжарить на гриле 3–4 минуты с каждой стороны.

Тунец посолить, поперчить, обжарить по 2 минуты с каждой стороны.

Вам может понравиться: