Питание для волос: меню на месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 50 г шпината 1 помидор Соль, перец по вкусу 1 ч. л. оливкового масла

Калорийность: около 350-400 ккал.

Приготовление: Взбейте яйца с солью и перцем. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат и помидор. Влейте яйца в сковороду и готовьте омлет до желаемой консистенции. Нарежьте авокадо и подавайте его к омлету.

Обед: Курица с гречкой и капустным салатом

Ингредиенты: 150 г куриного филе 100 г гречки 200 г белокочанной капусты 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. яблочного уксуса Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 450-500 ккал.

Приготовление: Куриное филе отварите или запеките в духовке с солью и перцем. Гречку отварите согласно инструкции. Для салата нарежьте капусту, добавьте оливковое масло и уксус, посолите. Подавайте курицу с гречкой и салатом.

Ужин: Лосось с запеченными овощами

Ингредиенты: 150 г филе лосося 1/2 баклажана 1/2 перца 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Лимонный сок, соль и перец по вкусу

Калорийность: около 400 ккал.

Приготовление: Лосось приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут. Овощи нарежьте, полейте оливковым маслом и запекайте вместе с рыбой. Подавайте рыбу с овощами.

Перекус: Миндаль и яблоко

Ингредиенты: 1 яблоко 20 г миндаля

Калорийность: около 150-200 ккал.

Вторник

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты: 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 яйцо 1/2 авокадо Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал.

Приготовление: Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Обжарьте яйцо на сковороде с солью и перцем. Разрежьте авокадо и выложите его на тост, сверху положите яйцо.

Обед: Салат с тунцом и киноа

Ингредиенты: 100 г консервированного тунца 1/2 стакана киноа (40 г) 1 помидор 1/2 огурца Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Сок лимона, соль и перец по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал.

Приготовление: Отварите киноа. В миске смешайте тунец, отваренную киноа, нарезанные овощи и листья салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Ужин: Индейка с картофелем и брокколи

Ингредиенты: 150 г филе индейки 100 г картофеля 100 г брокколи Соль, перец, оливковое масло

Калорийность: около 400-450 ккал.

Приготовление: Индейку запеките в духовке или обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Картофель отварите или запеките. Брокколи отварите на пару. Подавайте индейку с картофелем и брокколи.

Перекус: Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты: 150 г греческого йогурта 50 г ягод (малина, черника)

Калорийность: около 150-180 ккал.

Среда

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты: 1 банан 50 г шпината 100 мл миндального молока 1 ч. л. меда (по желанию)

Калорийность: около 250-300 ккал.

Приготовление: В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и мед. Взбейте все до однородности.

Обед: Салат с курицей, авокадо и киноа

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1/2 авокадо 1/2 стакана киноа Листья салата 1 ст. л. оливкового масла Сок лимона, соль и перец по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал.

Приготовление: Отварите курицу и нарежьте ее кубиками. Отварите киноа. В миске смешайте курицу, киноа, нарезанное авокадо и листья салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.