Лакто-ово-вегетарианство. Меню на месяц

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-4572-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

День 1

Завтрак: Омлет с овощами и сыром + йогурт

Калории: ~420 kcal

Ингредиенты: Яйца куриные: 2 шт

Молоко: 50 мл

Болгарский перец: 1/2 шт (около 60 г)

Шпинат свежий: 1 горсть (примерно 40 г)

Сыр твердый (например, чеддер/гауда): 30 г

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло: 1 ч.л. (≈5 мл)

Натуральный йогурт: 150 г

Приготовление: Нарезать болгарский перец кубиками, шпинат крупно порвать. Разогреть сковороду с маслом на среднем огне. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Влить яичную смесь на сковороду, сверху распределить перец и шпинат. Готовить 2—3 минуты, затем посыпать сыром и накрыть крышкой на 1—2 минуты до расплавления сыра. Подавать с натуральным йогуртом отдельно или рядом как соус.

Обед (ланч): Салат с нутом и киноа

Калории: ~600 kcal

Ингредиенты: Киноа (сухой вес): 120 г

Нут консервированный: 100 г (без жидкости)

Помидоры: 2 шт (≈250 г)

Огурец: 1 шт

Лук красный: 1/2 шт

Фета: 60 г

Оливковое масло: 1 ст. л (15 мл)

Лимонный сок: 1 ст. л

Зелень: укроп/петрушка по вкусу

Соль, перец по вкусу

Приготовление: Промыть киноа и сварить по инструкции на упаковке до готовности. Промыть нут, нарезать помидоры кубиками, огурец полукольцами, лук мелко. Смешать киноа, нут и овощи. Добавить фету крошаѐм. Заправить маслом, лимонным соком, зеленью, посолить и поперчить. Перемешать и подавать.

Перекус: Яблоко + горсть миндаля

Калории: ~180 kcal

Ингредиенты: Яблоко: среднее

Миндаль: 15 г (примерно 8—9 штук)

Приготовление: Яблоко нарезать ломтиками, миндаль положить рядом. Можно добавить чайную ложку изюма для сладости.

Ужин: Запечённые овощи с тофу

Калории: ~520 kcal

Ингредиенты: Тофу твёрдый: 150 г

Баклажан: 1 шт (≈300—350 г)

Кабачок: 1 шт

Помидоры черри: 200 г

Чеснок: 2 зубчика

Соевый соус: 1 ст. л

Оливковое масло: 1 ч.л

Травы по вкусу (орегано, базилик)

Соль, перец

Приготовление: Разогреть духовку до 200° C. Нарезать баклажан, кабачок и томаты. Тофу нарезать кубиками. В миске смешать масло, измельчённый чеснок, соевый соус и травы. Выложить овощи и тофу на противень, полить заправкой и перемешать. Запекать 25—30 минут, до золотистой корочки и мягкости овощей. Перемешать на середине готовки.

День 2

Завтрак: Омлет-пицца на сковороде с шампиньонами и моцареллой + киви

Калории: ~450—480 kcal

Ингредиенты: Яйца куриные: 2 шт

Молоко: 50 мл

Шампиньоны: 100 г

Моцарелла (молодой сыр): 40 г

Помидор: 1 шт (или черри 6 шт)

Лук репчатый: 1/4 шт

Оливковое масло: 1 ч.л

Соль, перец: по вкусу

Киви: 1 шт

Приготовление: Нарезать шампиньоны пластинами, лук мелко. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Разогреть сковороду с маслом, обжарить лук и грибы 2—3 мин. Влить яичную смесь, распределить нарезанные помидоры, сверху посыпать моцареллой. Готовить на среднем огне 4—5 мин под крышкой до схватывания, можно доготовить под крышкой 1—2 мин. Подавать с очищенным киви как десерт или доп. фрукт.

Обед: Лапша из цельнозерновых спагетти с чесночным шпинатом и кедровыми орешками

Калории: ~650—700 kcal

Ингредиенты: Цельнозерновые спагетти: 70—80 г сухого веса

Шпинат свежий: 150 г

Чеснок: 2 зубчика

Оливковое масло: 1.5 ст. л

Пармезан или овечий сыр: 30 г (по желанию)

Лимонный сок: 1 ч.л

Кедровые орешки: 15 г

Соль, перец по вкусу