Как приручить разбушевавшиеся мысли

Наилучший способ пережить шторм мыслей – научиться заземляться в моменте и сфокусироваться на реальности, позволяя бурным облакам тревоги пройти мимо.

Введение

Если у вас когда-нибудь было чувство, что поток мыслей в голове не остановить, знайте – вы не одни. Наш мозг порой ведёт себя как браузер со ста открытыми вкладками, где внезапно начинает играть назойливая реклама. Мысли скачут, перебивая друг друга, рисуют сценарии из серии «а вдруг случится самое страшное». В такие моменты кажется, будто мозг работает на форсаже и кнопки «выключить» не существует.

Первое, что важно понять: цель – не остановить мысли полностью (спойлер: это невозможно и не нужно). Наш мозг задумал думать – такая его природа. Полностью «выключить» сознание нельзя, да и не стоит пытаться. Вместо этого наша задача – научиться управлять потоком мыслей, уменьшать их навязчивость и интенсивность, давать голове передышку. Другими словами, как укротитель драконов учится ездить на драконе, а не отрубает ему голову. Мы будем осваивать техники, которые помогают сбавить скорость мысленного потока, вернуть себе ощущение спокойствия и контроля.

Приведём эффективные стратегии, разделив их на две категории: экстренные методы (когда нужно успокоиться прямо сейчас) и долгосрочные практики (для устойчивого результата). А ещё – разберём, чего делать не стоит, чтобы ненароком не усилить бурю в голове. Готовы? Тогда поехали приручать нашего внутреннего мыслемёта!

Экстренные методы: первая помощь при мысленной перегрузке

Итак, представьте: ваш ум – как радиоприёмник, который поймал шумную станцию с помехами. Экстренные техники – это способы быстренько переключить волну с хаотичных мыслей на что-то более спокойное и осязаемое. По сути, мы будем возвращать внимание из тревожных рассуждений обратно в тело и окружающий мир – заземляться. Эти методы просты, их можно применить где угодно, и они реально помогают сбить накал в моменте. Вот самые популярные из них.

Техника «5-4-3-2-1» – приборкать чувствами

Один из самых известных способов заземления – упражнение «5-4-3-2-1». Оно помогает прочно «укорениться» в здесь-и-сейчас, переключив фокус на окружающую реальность и задействовав все органы чувств. Метод настолько эффективен, что психологи рекомендуют его при панике, тревоге и даже навязчивых мыслях. Суть вот в чём:

5 вещей, которые вы видите вокруг. Оглядитесь и назовите пять любых предметов, которые попадутся на глаза. Это может быть что угодно – от вашей чашки или телефона до облака за окном. Прямо перечисляйте: «вижу лампу, книгу, трещину на стене, чашку, кота». Разглядывание деталей включит зрение – наш доминирующий анализатор – и отвлечёт от вихря мыслей.

4 вещи, которых вы можете коснуться. Переходим к осязанию. Почувствуйте текстуру окружающих предметов или собственной одежды. Например: «чувствую гладкую поверхность стола ладонью, мягкую ткань джемпера на коже, прохладное стекло окна пальцами, шершавость стены локтем». Отмечая тактильные ощущения, вы буквально возвращаетесь в тело.

3 звука, которые вы слышите. Теперь прислушайтесь. Назовите три разных звука: гул системного блока, шум машин за окном, птичье чириканье или даже своё дыхание. Включаем слух – и вот вы уже не целиком в голове, а вниманием во внешнем мире.