Все жанры Все авторы
Питание при стрессе : Обеды - Эл Ли

Питание при стрессе : Обеды

Автор

Страниц

25

Год

2025

В условиях быстротечного современного мира, где стресс и постоянные нагрузки стали привычными спутниками, здоровье нашей нервной системы, а также общее состояние организма находятся под значительным давлением. Правильное питание может оказаться одним из самых действенных способов справиться с напряжением, поддерживая уровень энергии и улучшая функции мозга.

Представленный набор рекомендаций предназначен для ежедневного использования, ориентирован на обеды и лёгко подстраивается под индивидуальные вкусовые предпочтения и актуальность сезонных продуктов. Это руководство призвано помочь тем, кто стремится совместить полезное с приятным, находя гармонию между вкусной и питательной пищей и заботой о своём психоэмоциональном состоянии.

Добавив разнообразные вкусы и текстуры, мы можем не только наслаждаться едой, но и поддерживать продуктивность и бодрое настроение на протяжении всего дня. Направляясь к более здоровому образу жизни, важно помнить о том, что каждый прием пищи — это возможность укрепить не только физическое, но и психологическое здоровье.

Читать бесплатно онлайн Питание при стрессе : Обеды - Эл Ли


1. Куриное филе с киноа и овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и отварить в 200 мл воды 15 минут до готовности.

Курицу нарезать кубиками, посолить, поперчить, обжарить на оливковом масле 5–7 минут.

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать кружочками, добавить к курице и тушить 7–10 минут.

Добавить чеснок и перемешать.

Подавать с киноа.

Польза: богат белком, магнием и витаминами группы B, поддерживает нервную систему.


2. Лосось с запечёнными овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, травы

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Овощи нарезать крупными кусками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, выложить на противень.

Лосось приправить солью, перцем, лимонным соком, положить на овощи.

Запекать 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавать с зеленью.

Польза: омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, витамин D поддерживает настроение.


3. Суп-пюре из тыквы с имбирём

Порции: 2

Калорийность: ≈ 200 ккал Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Картофель – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 см

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Нарезать овощи и имбирь, обжарить лук на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить тыкву, морковь, картофель, залить 500 мл воды, варить 15–20 минут.

Снять с огня и пюрировать блендером.

Добавить соль, перец, щепотку мускатного ореха.

Подавать горячим.

Польза: богато витамином А и антиоксидантами, лёгкое усвоение снижает нагрузку на ЖКТ.


Индейка с тушёными овощами и булгуром

Порции: 2

Калорийность: ≈ 480 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Булгур – 80 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Морковь – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, любимые травы

Приготовление:

Булгур промыть и отварить 10–12 минут до готовности.

Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 5–7 минут, приправить солью и перцем.

Нарезанные овощи добавить к мясу и тушить 10 минут.

Добавить измельчённый чеснок и булгур, перемешать.

Подавать горячим, можно посыпать зеленью.

Польза: индейка содержит триптофан для улучшения настроения, а овощи и булгур обеспечивают медленные углеводы.


Лосось на пару с брокколи и морковью

Порции: 2

Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Готовить лосось на пару 10–12 минут, овощи – 5–7 минут.

Подавать с небольшим количеством оливкового масла.

Польза: легкое, богатое омега-3 блюдо, помогает снизить уровень стресса и улучшает работу мозга.


Тёплый салат с нутом и шпинатом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:

Нут консервированный – 200 г

Шпинат свежий – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Нут промыть и слегка обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты.

Шпинат, помидоры черри и огурец нарезать.

Вам может понравиться: