Питание иммунной системы: Обеды

🍲 Крем-суп из брокколи с имбирём

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь (свежий) – 1 см

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.

Добавить воду и варить до готовности.

Измельчить блендером до состояния пюре.

Влить лимонный сок, добавить специи.

💡 Брокколи – богатая витамином C, антиоксидантами и клетчаткой, имбирь – укрепляет иммунитет и обладает противовоспалительным эффектом.

🍗 Курица с овощами в имбирно-лимонном соусе

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Лук – 1 шт

Имбирь – 1 см

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Куриное филе обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарезать овощи и добавить к курице.

Добавить натёртый имбирь, лимонный сок и тушить до мягкости овощей.

Подавай с отварным рисом или киноа.

💡 Курица – источник белка для восстановления, имбирь и лимон – поддерживают иммунитет и помогают бороться с воспалениями.

🥗 Салат с авокадо, грецкими орехами и шпинатом

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Авокадо – ½

Шпинат – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Помидоры – 2 шт

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Нарезать авокадо и помидоры.

Смешать с нарезанным шпинатом и орехами.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

💡 Авокадо – богатое витаминами, антиоксидантами и полезными жирами, орехи – содержат омега-3 и цинк, поддерживающий иммунитет.

🥘 Лосось с картофельным пюре и зелёными овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Лосось (или другая рыба) – 150 г

Картофель – 2 шт

Брокколи – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Лосось запечь в духовке или на сковороде с лимонным соком и оливковым маслом.

Картофель отварить и приготовить пюре.

Брокколи отварить или потушить до готовности.

Подавай рыбу с картофельным пюре и овощами.

💡 Лосось – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, которые помогают укреплять иммунитет, брокколи – антиоксиданты и витамин C.

🍛 Тушёная индейка с овощами

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец

Приготовление:

Индейку нарезать и обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанные овощи, чеснок, посолить и поперчить.

Потушить на медленном огне 20-25 минут до мягкости.

💡 Индейка – источник белка, морковь и картофель – витамины и минералы для укрепления иммунитета, чеснок – природный антибактериальный агент.

🍲 Овощной рагу с фасолью и зелёными травами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Кабачок – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, базилик

Приготовление:

Нарезать овощи и обжарить на оливковом масле.

Добавить фасоль, тушить 5-7 минут.

Подавай с зеленью и специями.

💡 Фасоль – растительный белок и клетчатка, помидоры и чеснок – антиоксиданты для иммунной защиты.

🍝 Паста с томатным соусом, шпинатом и чесноком

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 60 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 2 зубчика