Питание и здоровье сердца: Ужины

Зачем нужен ужин с точки зрения здоровья сердца?

Ужин – последний приём пищи за день, который помогает восстановить энергию после длительного дня и обеспечивает организм питательными веществами до ночного сна. Правильный ужин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков, что важно для здоровья сосудов и сердца.Поддержание энергетического баланса Умеренный и сбалансированный ужин помогает избежать переедания и ночного голода, что снижает риск накопления лишнего веса – одного из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Контроль веса и профилактика ожирения Во время сна происходит восстановление тканей, в том числе сердечной мышцы. Ужин с качественным белком и полезными жирами способствует этому процессу.Восстановление и регенерация

Кому особенно важен ужин?

Правильный ужин помогает контролировать уровень холестерина и артериального давления, снижая нагрузку на сердце.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Лёгкий, но питательный ужин снижает риск ночных перекусов и способствует нормализации обмена веществ.Тем, кто хочет похудеть или контролировать вес Им нужен ужин, который восстанавливает запасы энергии и помогает мышцам восстановиться.Спортсменам и активным людям Ужин помогает поддерживать силы и способствует нормальному функционированию сердца и сосудов.Пожилым людям

Какими должны быть ужины для здоровья сердца?

Избегайте жирного мяса, жареного и фастфуда.Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина Богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сосудов.Много овощей и зелени Рыба (особенно жирная – лосось, скумбрия), орехи, оливковое масло.Полезные жиры Крупы, хлеб из цельного зерна для стабилизации сахара в крови.Цельнозерновые продукты Постное мясо, рыба, бобовые.Умеренное количество белка Избегать солёных и сладких продуктов, чтобы не повышать давление и не нагружать сердце.Ограничение соли и сахара

Примеры полезных ужинов для сердца:

Запечённая рыба с овощами на пару и кусочком цельнозернового хлеба

Салат из свежих овощей с оливковым маслом и нежирным творогом

Овощное рагу с бобовыми и небольшим количеством оливкового масла

Куриное филе на гриле с тушёной зеленью и киноа

Итог:

Ужин – важная часть здорового режима питания, который поддерживает работу сердца и сосудов. Он помогает поддерживать баланс энергии, контролировать вес и улучшать обмен веществ, что особенно важно для профилактики и контроля сердечно-сосудистых заболеваний.

1: Запечённая рыба с овощами и киноа

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (в сухом виде)

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 средняя (около 80 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежие травы (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность

Лосось – около 280 ккал

Киноа – около 180 ккал

Овощи – около 50 ккал

Итого: примерно 630 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Киноа промыть и отварить в воде (пропорция 1:2) на медленном огне около 15 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в духовке при 180°С около 15-20 минут.

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Отварить или приготовить на пару около 5-7 минут.

Овощи слегка сбрызнуть оливковым маслом и посыпать травами.