Силовые тренировки для любителей

Данная книга ставит целью научить читателя организовывать эффективные силовые тренировки, ведущие к серьезным изменениям в телосложении и улучшению физической формы. Уверен, что подавляющее большинство читателей, держащих в руках эту книгу, уже познакомились с укороченной версией, которая представляет собой чисто практическое пособие – простой конструктор силовых тренировок. Увеличение объема книги в семь раз – это не шутки: здесь я постараюсь достаточно подробно разобрать большинство факторов, влияющих на построение силовых тренировок любителей. Начиная от систем человеческого организма, влияющих на работу мышц, их силу и массу, и заканчивая разбором основных альтернатив и вариантов по каждой переменной при построении тренировочной программы.

«Силовой бодибилдинг в стиле минимализм» – вот название предлагаемой методики, которое довольно точно отражает ее суть. Элементы бодибилдинга с его тренировками, направленными на рост мышечной массы, совмещаются с продвинутыми методами тренировок спортсменов-силовиков. При этом данные методы, а также объем и тяжесть нагрузок адаптируются к реалиям немолодых «натуральных» атлетов-любителей, загруженных работой.

Я верю, что атлет-любитель, освоивший материалы данной книги, сможет самостоятельно планировать свои тренировки и достигать впечатляющих результатов. За несколько лет тренировок обладающий даже средним талантом атлет-любитель вполне способен приблизиться к физическому развитию и силе соревнующегося бегуна-спринтера, гимнаста и даже борца в весовых категориях 80–90 кг.

– Смелые обещания! – скажет скептик. – Что нового может сказать о тренировках любитель при наличии десятков, если не сотен книг по данной теме, тысяч статей (и это не говоря о неисчерпаемом YouTube)?

Возможно, это прозвучит несколько нескромно… Действительно системный подход – вот к чему я стремился, создавая эту книгу. Насколько мне это удалось, судить читателям.

Главное в предлагаемой мной методике тренировок:

1. Систематизация и использование всех доступных средств для прогресса. «Главное – это чувство мышцы, – говорят одни, – вес не важен». «Взрывной подъем большого веса – вот ключ к массе и силе», – говорят другие. «Работа до отказа», – говорят третьи. «Раздельный тренинг мышечных волокон», – говорят четвертые. На вопиющее противоречие популярных тренировочных принципов и методик друг другу указывал Вадим Протасенко [7]. Естественно, никакого противоречия тут нет – это просто воздействия разного типа на разные системы – можно сказать, разные «кнопки». Мы систематизируем все «кнопки» и будем в наших тренировках дозированно «нажимать» на все полезные:

• Тяжелые подходы до отказа или около отказа микротравмируют мышечные волокна и запускают главные фундаментальные процессы роста мышц.

• Относительно легкие «закачивающие» подходы с отличным чувством работы мышцы дополнительно стимулируют мышечный рост.

• Силовые подходы с большим весом, а также скоростные подходы адаптируют нервную систему к силовой работе, повышают ее мощность и выносливость, оптимизируют связь «мозг—мышца». Это увеличивает силу, улучшает контроль снаряда, технику и в целом качество тренировочного воздействия. Помимо этого, такая работа развивает и укрепляет соединительную ткань – сухожилия, связки, суставы.