Прогрессивная мышечная релаксация по Джебоксону

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это метод снятия психофизического напряжения путем поочередного напряжения и расслабления различных групп мышц. Данная техника считается одной из самых простых и доступных для освоения методов релаксации. Метод был разработан врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном в начале 1920-х годов на основе открытия о тесной связи между состоянием мышц и эмоциональным фоном человека. В своих экспериментах 1922 года Джекобсон установил, что такие эмоции, как страх, гнев, тревога и паника, сопровождаются повышенным мышечным тонусом, и что устраняя это мышечное напряжение, можно добиться успокоения эмоционального состояния. Другими словами, расслабление тела ведёт к успокоению нервной системы, позволяя ей восстановить равновесие.

Сегодня прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону получила широкое распространение и применяется психологами и врачами во всем мире для помощи людям в борьбе со стрессом и тревогой. Методика привлекает своей простотой выполнения и эффективностью: она не требует специального оборудования и ее можно применять практически в любых условиях жизни. Уже после первого сеанса многие испытывают заметное снижение мышечного и эмоционального напряжения, а при регулярной практике достигается долговременный положительный эффект в виде улучшения самочувствия и стрессоустойчивости.

Разработка метода прогрессивной релаксации явилась результатом многолетних научных изысканий. Эдмунд Джекобсон начал изучать взаимосвязь мышечного тонуса и эмоций в 1900-х годах, а первые результаты были им обобщены спустя около двадцати лет исследований. В 1929 году он опубликовал фундаментальную работу «Progressive Relaxation» («Прогрессивная релаксация»), в которой изложил теоретические основы и процедуры своего метода. Для широкой публики Джекобсон подготовил популярное изложение под названием «You Must Relax» («Вы должны расслабиться»), опубликованное в 1934 году. Эти книги заложили основу метода прогрессивной мышечной релаксации, описав поэтапный курс обучения произвольному расслаблению всех основных групп скелетных мышц.

Исследования Джекобсона продолжались и в последующие десятилетия. В лаборатории клинической физиологии Чикагского университета он совершенствовал свою методику, и к 1960-м годам полная процедура тренировок включала до пятнадцати мышечных групп и десятки сеансов практики. Изначально Джекобсон предполагал очень интенсивный курс обучения: каждому мышечному сегменту уделялось от часа до нескольких часов ежедневной практики, а полный курс занимал свыше 50 сеансов. Такой подход позволял почти полностью устранить непроизвольное мышечное напряжение и достичь глубокого расслабления, однако был весьма трудоёмким и малопригодным для массового применения. В дальнейшем другие специалисты адаптировали и упростили методику. Так, психолог Джозеф Вольпе в 1960-х годах включил прогрессивную релаксацию в комплекс поведенческой терапии (метод десенсибилизации) и сократил объём тренировок до нескольких 20-минутных сеансов с самостоятельной практикой дома. Несмотря на сокращение времени обучения, базовый принцип остался тем же – последовательное напряжение и расслабление мышц под руководством инструкций, приводящее к уменьшению тревоги и стрессовых реакций.