Весна : Очищение и Лёгкость. Обеды

1. Салат с киноа, авокадо и зелёной спаржей

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (сырое)

Спаржа – 200 г

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Зелёный лук – 2 пера

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300–350 ккал/порция

Приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности (15 мин).

Спаржу отварить 3–4 минуты или обжарить на сухой сковороде.

Нарезать авокадо, огурец, зелёный лук.

Смешать всё с оливковым маслом, лимонным соком, приправить.

2. Суп-пюре из сельдерея и яблока

Ингредиенты (на 3 порции):

Корень сельдерея – 200 г

Яблоко зелёное – 1 шт

Картофель – 1 шт

Лук – 1/2 шт

Овощной бульон или вода – 500 мл

Чёрный перец, мускатный орех – щепотка

Йогурт (для подачи) – по желанию

Калорийность: ~150 ккал/порция

Приготовление:

Нарезать все овощи и яблоко.

Отварить до мягкости, пробить блендером.

Приправить, можно добавить ложку йогурта сверху при подаче.

3. Лёгкий овощной ролл с тофу и соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Рисовая бумага – 6 листов

Тофу – 150 г

Морковь, огурец, болгарский перец – по 1/2 шт

Листья салата, мята

Соус: соевый + рисовый уксус + капля мёда + имбирь

Калорийность: ~250–300 ккал/порция

Приготовление:

Нарезать овощи и обжарить тофу до золотистости.

Намочить рисовую бумагу, завернуть начинку.

Подавать с лёгким соусом.

4. Гречка с овощами и соусом тахини

Ингредиенты (на 2 порции):

Зелёная гречка – 100 г

Кабачок – 1 шт

Морковь – 1 шт

Брокколи – 100 г

Соус: тахини 1 ч. л., лимонный сок, вода

Калорийность: ~300–350 ккал/порция

Приготовление:

Отварить гречку.

Обжарить/протушить овощи.

Смешать с гречкой, полить соусом.

10. Тёплый салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Лук красный – 1/2 шт

Руккола или шпинат – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец, зира – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал/порция

Приготовление:

Чечевицу отварить до готовности (не переваривать).

Овощи слегка обжарить или запечь.

Смешать с чечевицей, добавить зелень, масло и лимон.

11. Капустные стейки с йогуртовым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Белокочанная капуста – 1/2 кочана

Оливковое масло – 1 ч. л.

Натуральный йогурт – 3 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок, паприка – по вкусу

Калорийность: ~200–220 ккал/порция

Приготовление:

Капусту нарезать пластинами 2–3 см, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 мин при 180°C.

Для соуса смешать йогурт, чеснок, лимон.

Подавать капусту с соусом и свежей зеленью.

12. Рис с зелёным горошком и кунжутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Коричневый рис – 100 г

Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г

Лук зелёный – 2 пера

Кунжут – 1 ч. л.

Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~280–300 ккал/порция

Приготовление:

Отварить рис.

Обжарить горошек и лук (можно без масла).

Смешать с рисом, посыпать кунжутом.

13. Фалафель на пару с огуречным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут (отварной) – 200 г

Петрушка, кинза – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Овсяная мука – 1–2 ст. л.

Соус: йогурт + тертый огурец + мята

Калорийность: ~250–270 ккал/порция

Приготовление:

Перемолоть нут с зеленью, чесноком и лимоном, сформировать шарики.

Приготовить на пару или запечь.

Подавать с соусом на основе йогурта.

14. Соте из кабачков и зелёной фасоли

Ингредиенты (на 2 порции):