Питание по генетике / микробиому: Обеды

1. Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

2. Рыба с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска) – 150 г

Картофель – 200 г (отварной или запеченный)

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут, приправив лимонным соком, солью и перцем.

Отварите картофель и нарежьте его.

На сковороде обжарьте шпинат до мягкости, добавьте соль и перец.

Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.

3. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г (нарезанная)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~500 ккал

Белки: ~40 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте говядину и обжаривайте до коричневого цвета.

Добавьте морковь, перец и томаты, тушите на медленном огне 30-40 минут до готовности.

Подавайте с гарниром из отварного картофеля или гречки.

4. Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~500 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до готовности.

Добавьте цукини и помидоры, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте пасту с курицей и овощами, приправьте по вкусу.

5. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В миске смешайте тунец, фасоль, огурец и помидоры.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте охлажденным.

6. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) – 50 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Брокколи – 100 г

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~70 г

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости, добавьте томаты и чечевицу.

Тушите на медленном огне 10-15 минут, приправьте по вкусу.

7. Куриные котлеты с гречкой и салатом

Ингредиенты:

Куриный фарш – 150 г

Гречневая крупа – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)

Салат (листовой) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу