Питание печени: меню на месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами

Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г) 1 стакан воды (200 мл) 1/4 стакана свежих ягод (например, черника или малина) (40 г) 1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль) (15 г) 1 ч. л. меда (по желанию) (5 г)

Калорийность: около 250-280 ккал.

Пошаговое приготовление: В кастрюле довести воду до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, до мягкости. В конце приготовления добавьте мед (по желанию) и тщательно перемешайте. Подавайте овсянку в тарелке, сверху добавьте ягоды и орехи.

Полдник (Первый перекус): Яблоко

Ингредиенты: 1 яблоко

Калорийность: около 80 ккал.

Обед: Тушёная рыба (треска, судак) с брокколи и картофельным пюре

Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или судак) 1 средний картофель (150 г) 150 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Лимон (по желанию)

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Очистите картофель, нарежьте его на кусочки и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до готовности. Рыбу промойте, посолите и поперчите, затем обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны). Можно добавить немного лимонного сока для аромата. Для пюре слейте воду с картофеля, разомните его в пюре с помощью толкушки, добавьте соль и перец. Подавайте рыбу с пюре и брокколи.

Полдник (Второй перекус): Миндаль (горсть)

Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)

Калорийность: около 120-130 ккал.

Ужин: Гречневая каша с тушёными овощами (морковь, кабачок, перец)

Ингредиенты: 1/2 стакана гречки (40 г) 1 морковь 1/2 кабачка 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Зелень (по желанию)

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление: Гречку отварите в подсоленной воде по инструкции (обычно 15-20 минут). Овощи нарежьте кубиками или полосками. Обжарьте их на оливковом масле на среднем огне до мягкости (около 10 минут). Когда овощи станут мягкими, добавьте к ним готовую гречку и тушите еще 5 минут. Посолите, поперчите, добавьте зелень по вкусу.

Подсчет калорий на день:

Завтрак: 250-280 ккал

Полдник (Первый перекус, яблоко): 80 ккал

Обед (Рыба с брокколи и пюре): 350-400 ккал

Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал

Ужин (Гречка с овощами): 250-300 ккал

Общая калорийность: около 1050-1190 ккал

Вторник

Завтрак: Творог с медом и орехами

Ингредиенты: 150 г нежирного творога 1 ч. л. меда (5 г) 1 ст. л. орехов (миндаль или грецкие) (15 г) 1/4 ч. л. корицы (по желанию)

Калорийность: около 250-280 ккал.

Пошаговое приготовление: В миске смешайте творог с медом. Добавьте орехи и тщательно перемешайте. По желанию посыпьте корицей. Подавайте творог с орехами в качестве завтрака.

Полдник (Первый перекус): Груша

Ингредиенты: 1 средняя груша

Калорийность: около 80-90 ккал.

Обед: Куриное филе с запечёнными овощами (помидоры, перец, баклажан)

Ингредиенты: 200 г куриного филе 1 помидор 1/2 баклажана 1 болгарский перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сушеного орегано или базилика Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.