Питание и здоровье сердца: Салаты

Для кого эти блюда?

Для тех, кто заботится о сердечно-сосудистой системе – людям с повышенным риском сердечных заболеваний.

Для тех, кто хочет снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение.

Для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и стремится к сбалансированному питанию.

Для людей с избыточным весом, гипертонией, атеросклерозом или диабетом (в составе диеты).

Зачем они?

Для снижения риска инфаркта и инсульта.

Для уменьшения воспаления и улучшения работы сосудов.

Для поддержания нормального артериального давления.

Для улучшения обмена веществ и профилактики ожирения.

Для улучшения общего самочувствия и повышения энергии.

Польза ингредиентов:

Овощи и зелень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами (особенно С, Е, группы В) и минералами (калий, магний), которые помогают снизить давление и укрепить сосуды.

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, которые уменьшают уровень «плохого» холестерина (LDL) и защищают сосуды от воспалений.

Орехи – источник полезных жиров, белка, витаминов и минералов, которые улучшают липидный профиль крови.

Киноа, фасоль и другие бобовые богаты растительным белком, клетчаткой и микроэлементами, поддерживают здоровье сердца и контролируют уровень сахара.

Авокадо содержит калий, полезные жиры и антиоксиданты, которые помогают снизить давление и улучшить состояние сосудов.

В итоге такие блюда помогают комплексно поддерживать здоровье сердца, улучшать качество жизни и предупреждать сердечно-сосудистые болезни.

1. Салат с авокадо и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Авокадо – 1 средний (около 150 г) (240 ккал)

Помидоры черри – 100 г (18 ккал)

Огурец – 100 г (15 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 419 ккал на 2 порции (≈210 ккал на порцию)

Приготовление:

Вымойте и порежьте шпинат, помидоры и огурцы.

Авокадо очистите и нарежьте кубиками.

Смешайте все ингредиенты в салатнике.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте сразу.

2. Салат из киноа с овощами и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа (сырой) – 50 г (185 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (около 150 г) (45 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Красный лук – 30 г (12 ккал)

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Петрушка – небольшой пучок (2 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 525 ккал на 2 порции (≈260 ккал на порцию)

Приготовление:

Киноа промойте и отварите согласно инструкции (обычно 15 минут). Остудите.

Нарежьте мелко овощи и зелень.

Орехи слегка поджарьте и порубите.

Смешайте киноа, овощи, зелень и орехи.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите. Перемешайте.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г) (120 ккал)

Консервированная белая фасоль – 100 г (95 ккал)

Красный лук – 30 г (12 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Огурец – 100 г (15 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (119 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 383 ккал на 2 порции (≈190 ккал на порцию)

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.