Питание для ума: Ужин

Куриное файле с киноа и овощами на гриле

✅ Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 300 г

Кино – 100 г

Брокколи – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 0,5 ч.л

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст.л

Свежая зелень (петрушка/укроп) – по вкусу

🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):

Калорийность: ~420 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 14 г

(Отлично для мозга – белки, сложные углеводы, витамины)Углеводы: 30 г

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

1. Подготовка курицы:

Нарежьте куриное филе на кусочки среднего размера.

Замаринуйте в смеси из 0,5 ст.л оливкового масла, паприки, чеснока (измельченного), соли, перца и лимонного сока. Оставьте на 15 минут.

2. Кино:

Продвигайте киноа под проточной водой.

Отварите в пропорциях 1:2 с водой (~15 мин после закипания до помощи). Добавьте немного соли.

Когда киноа впитает воду, выключите и дайте настояться под крышкой.

3. Овощи:

Нарежьте цукини и перец крупными полосками, брокколи разберите на соцветия.

Слегка сбрызните оставшимся оливковым маслом, посолите, поперчите.

Обжарьте на сковороде-гриле или обычной сковороде до румяной корочки, но чтобы осталась легкая хрустинка.

4. Курица:

Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием (без масла или капель) по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и держите внутри.

5. Подача:

На тарелку выложите киноа, рядом – овощи и куриное филе.

Посыпьте свежей зеленью и по желанию – сверху немного лимонного сока.

Лосось с печёной тыквой и шпинатом

✅ Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 250–300 г

Тыква (мускатная или любая сладкая) – 300 г

Свежий шпинат – 100 г

Авокадо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимон – 0,5 шт

Соль, перец, розмарин (по желанию)

Кунжут или тыквенные семечки – 1 ч.л для посыпки

🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):

Калорийность: ~460 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 28 г (очень полезно)

(Питание для мозга: омега-3, антиоксиданты, витамины Е и В9)Углеводы: 18 г

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

1. Запекаем тыкву:

Нарежь тыкву кубиками, сбрызни 0,5 ст.л оливкового масла, добавь соль, перец, розмарин.

Запекайте в духовке при 190°C 20–25 минут до мягкости и золотистой корочки.

2. Лосось:

Филе посоли, поперчи и выложи на сковороду с антипригарным покрытием.

Жарь по 4–5 минут с каждой стороны, пока не станет слегка хрустящим сверху, но сочным внутри.

В конце можно брызнуть лимонным соком.

3. Шпинат:

Быстро припустить шпинат на сковороде с каплей воды или масла – буквально 1–2 минуты, чтобы он «осел», но не потерял цвет.

4. Авокадо:

Нарежь ломтиками и пол

5. Подача:

На тарелку выложи тыкву, сверху шпинат, ломтики авокадо и файл лосося.

Посыпь кунжутом.

Гречка с яйцом пашот, авокадо и шампиньонами

🍽 Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 100 г

Яйцо – 2 шт

Авокадо – 1 шт

Шампиньоны – 150 г

Масло оливковое – 1 ст.л

Соль перец, тимьян

🔥Калорийность: ~390 ккал на порцию.

(Мозгу – медленные углеводы, B-комплексы, полезные жиры)

👨‍🍳 Приготовление:

Отварить гречку, посолить по вкусу.

Обжарить грибы с тимьяном на оливковом масле 5–7 мин.

Яйца пашот: в кипящую воду с уксусом (1 ч.л на литр) аккуратно вылить яйцо и варить 2–3 минуты.

Нарезать авокадо.

На тарелку: гречка+грибы+яйцо+авокадо. Посыпьте перцем и зеленью.

Тёплый салат с индейкой, киноа и йогуртовой заправкой

🍽 Ингредиенты:

Филе индейки – 250 г.

Кино – 100 г