Питание для ума: Салаты

1. Салат с авокадо и орехами

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. (160 г)

Орехи грецкие – 30 г

Листья шпината – 50 г

Огурец – 1 шт. (100 г)

Помидор – 1 шт. (150 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 350 ккал

Приготовление:

Авокадо нарежьте кубиками.

Орехи измельчите ножом или с помощью блендера.

Шпинат промойте и обсушите.

Огурец и помидор нарежьте ломтиками.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Этот салат богат мононенасыщенными жирами из авокадо, которые поддерживают здоровье мозга, а орехи и шпинат обеспечивают дополнительный заряд антиоксидантов и витаминов.

2. Салат с лососем и киноа

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 100 г

Киноа – 50 г

Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 400 ккал

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).

Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом или запеките в духовке до готовности (около 5-7 минут с каждой стороны).

Помидор и огурец нарежьте кубиками.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте отваренную киноа, нарезанные овощи и листья салата.

Добавьте ломтики лосося и полейте салат оливковым маслом, соком лимона, посолите и поперчите.

Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга, а киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает этот салат питательным и полезным.

3. Салат с тыквой и черной фасолью

Ингредиенты:

Тыква (свежая или запеченная) – 150 г

Черная фасоль (отварная) – 100 г

Листья шпината – 50 г

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Специи: тмин, паприка, соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 300 ккал

Приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке при 180°C около 20-25 минут, пока она не станет мягкой.

Лук нарежьте тонкими кольцами.

В миске смешайте отварную фасоль, запеченную тыкву, нарезанный лук и шпинат.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком и специями.

Польза: Тыква богата антиоксидантами и витамином А, а черная фасоль является источником растительного белка и клетчатки, которые поддерживают работу мозга.

4. Салат с морской капустой и яблоком

Ингредиенты:

Морская капуста (сушеная или в банке) – 100 г

Яблоко зеленое – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 150 ккал

Приготовление:

Морскую капусту промойте (если она сушеная), откиньте на дуршлаг.

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или кубиками.

Морковь натрите на крупной терке.

В миске смешайте морскую капусту, яблоко и морковь.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Морская капуста богата йодом, что полезно для щитовидной железы и метаболизма, а яблоки и морковь – отличные источники клетчатки и витаминов.

5. Салат с орехами и козьим сыром

Ингредиенты:

Козий сыр – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль или пекан) – 30 г

Листья салата (латук, рукола) – 50 г

Груша – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка