Все жанры Все авторы
Формула лёгкости - Эл Ли

Формула лёгкости

Автор

Страниц

20

Год

2025

В данном уникальном сборнике вы откроете для себя более 100 оригинальных рецептов салатов, которые не только порадуют ваш вкус, но и значительно обогатят ваше ежедневное меню. Эти блюда идеально подходят тем, кто стремится к здоровому образу жизни, хочет контролировать свой вес или просто желает разнообразить свой рацион.

Каждый рецепт тщательно проработан и включает в себя информацию о калорийности и соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это позволит вам легко интегрировать каждый из предложенных салатов в ваше ежедневное питание. Мы сделали акцент на разнообразии: от лёгких овощных закусок до сытных салатов с курицей, рыбой, бобовыми и злаками – здесь найдутся рецепты для каждого гурмана.

Что вы найдёте в нашем сборнике:

- Неприхотливые ингредиенты, которые легко найти в любом магазине.
- Пошаговые инструкции с точными расчетами КБЖУ для вашего удобства.
- Идеальный баланс между вкусом и пользой, который не оставит вас равнодушным.
- Рекомендации по приготовлению блюд на завтрак, обед, ужин и даже для перекусов на ходу.

Этот сборник станет вашим незаменимым спутником в мире кулинарии, помогая готовить быстро, вкусно и с пользой для здоровья. Приятного аппетита и успешного кулинарного эксперимента!

Читать бесплатно онлайн Формула лёгкости - Эл Ли

🥒 Салат "Зелёный детокс"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 140 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 17 г

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Зелёное яблоко – 1/2 шт. (45 ккал)

Сельдерей – 1 стебель (15 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (6 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу (5 ккал)

Приготовление:

Нарежь огурец, яблоко и сельдерей тонкими ломтиками.

Добавь кубики авокадо и мелко порубленную зелень.

Заправь лимонным соком и маслом, перемешай.


🍗 Салат "Протеиновая поляна"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 36 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 18 г

Ингредиенты:

Филе индейки (отварное или запечённое) – 150 г (165 ккал)

Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г (80 ккал)

Болгарский перец – 1/2 шт. (20 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь индейку кубиками, перец – полосками.

Смешай с фасолью и листьями салата.

Заправь маслом и лимонным соком, добавь специи.


🧀 Салат "Красота в деталях"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 250 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

Слабосолёный лосось – 100 г (180 ккал)

Руккола – 1 горсть (10 ккал)

Гранатовые зёрна – 2 ст. л. (40 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Приготовление:

Нарежь лосось ломтиками, авокадо – кубиками.

Выложи на рукколу, добавь гранатовые зёрна.

Заправь маслом и лимонным соком, перемешай.


🌞 Салат "Лето в тарелке"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~260 г):

Калории: 180 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 15 г

Ингредиенты:

Свежая клубника – 100 г (32 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Фета (маложирная) – 50 г (90 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)

Приготовление:

Нарежь клубнику и огурец ломтиками.

Разломи фету на кусочки.

Выложи всё на листья салата, заправь маслом и уксусом.


🥦 Салат "Витаминный заряд"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 180 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

Брокколи (отварная) – 100 г (35 ккал)

Яйцо (варёное) – 1 шт. (70 ккал)

Морковь (сырая) – 1 шт. (30 ккал)

Зелёный горошек (свежий/замороженный) – 50 г (40 ккал)

Натуральный йогурт (2%) – 2 ст. л. (30 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари брокколи и яйцо, остуди.

Морковь натри на тёрке.

Нарежь яйцо, смешай все ингредиенты.

Заправь йогуртом, добавь соль и перец.


🍠Салат "Формула энергии"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 220 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 25 г

Ингредиенты:

Батат (запечённый) – 100 г (86 ккал)

Киноа (отварная) – 70 г (80 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Батат запеки до мягкости, нарежь кубиками.

Смешай с киноа и порезанным авокадо.

Выложи на листья салата, заправь маслом и лимонным соком.


🐟 Салат "Морская свежесть"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):

Калории: 260 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г (120 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Помидоры черри – 5-6 шт. (25 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Вам может понравиться: