Спорт и здоровье

Автор

Страниц

Год

—

Эта книга представляет собой ваш надежный компас на пути к достижению стройной и здоровой фигуры. В течение 30 дней вы освоите комплексную программу тренировок и получите легкие в применении рекомендации по питанию, что окажет положительное влияние на обмен веществ, поможет сжигать излишки жира и укрепить мускулатуру.

В отличие от изматывающих диет и нерегулярных занятий спортом, этот план разработан с учетом принципов постепенности, что позволяет вам без лишнего напряжения и стресса менять свои привычки и стойко закреплять полученные результаты. Здесь вы найдёте не только физическую активность, но и советы о том, как создать гармонию между умом и телом, что также немаловажно для сохранения здоровья и хорошего самочувствия.

Дополнительно, в книге вы найдете рекомендации по водному режиму, важности сна и методам релаксации, которые способствуют гармоничному процессу трансформации. Каждое ваше усилие воплотится в прогрессе, и вы уверенно шагнёте к желаемым целям.

Читать бесплатно онлайн Спорт и здоровье - Александр Нечет

ISBN 978-5-0068-1021-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

Введение

День 1. Старт: настрой и цели

День 2. Основы правильного питания

День 3. Первая тренировка: активация тела

День 4. Силовая тренировка для ног

День 5. Кардио для жиросжигания

День 6. Восстановление и растяжка

День 7. Контроль питания и воды

День 8. Силовая тренировка для верхней части тела

День 9. Осознанность и дыхание

День 10. Интервальная кардио-тренировка

День 11. Силовая нагрузка на всё тело

День 12. Растяжка и йога

День 13. Контроль прогресса и питание

День 14. День активного отдыха

День 15. Силовая тренировка для ног и ягодиц

День 16. Кардио с элементами HIIT

День 17. Тренировка для спины и пресса

День 18. Восстановление и дыхание

День 19. Кардио с упором на жиросжигание

День 20. Силовая тренировка на всё тело

День 21. День отдыха и питания

День 22. Тренировка на пресс и кор

День 23. Осознанность и дыхание

День 24. Интервальное кардио

День 25. Восстановление и йога

День 26. Силовая тренировка для рук и плеч

День 27. Кардио с акцентом на выносливость

День 28. Сила и выносливость с весом тела

День 29. Восстановление и самонаблюдение

День 30. Итоги и настрой на будущее

День 1. Новый старт

Поздравляю – ты сделал (а) первый шаг! Многие думают о том, чтобы похудеть, но лишь единицы действительно начинают действовать. Сегодня начинается твой 30-дневный путь к телу, в котором ты будешь чувствовать себя лучше, легче, увереннее.

Что мы делаем сегодня:

Настраиваемся психологически

Ставим четкую и реалистичную цель

Делаем исходные замеры

Узнаем, чего ждать от плана

Выполняем первую легкую тренировку

Почему это важно:

Ты не просто хочешь сбросить вес – ты хочешь изменить привычки и почувствовать контроль над своим телом. Это не диета на 3 дня и не «волшебная таблетка». Это путь. Пусть он займет 30 дней, но результат может остаться с тобой надолго

Мотивация и настрой

Спроси себя:

Зачем я хочу похудеть?

Как изменится моя жизнь, если я достигну цели?

Что мне мешало раньше?

Запиши свои ответы – они помогут тебе не сдаться в трудные моменты.

Замеры (записать в блокнот или таблицу)

Измерь:

Вес (утром, до еды)

Обхват талии

Обхват бёдер

Обхват груди

Обхват руки и ноги (по желанию)

Сделай фото «до» (спереди и сбоку)

Эти замеры нужны не для критики, а для отслеживания реального прогресса.

Твоя цель на 30 дней

Сформулируй её так:

Не так: «Хочу просто похудеть»

А так: «Хочу похудеть на 3 кг, уменьшить талию на 4 см и начать питаться правильно»

Первая тренировка:

Время: ~15 минут

Инвентарь: коврик или пол

Разминка (3 мин)

Ходьба на месте – 1 мин

Круги плечами – 30 сек

Наклоны вправо/влево – 1 мин

Прыжки с разведением рук – 30 сек

Основная часть (10 мин)

Приседания – 3 подхода по 10

Планка – 3×20 сек

Отжимания от стены или с колен – 3×10

Скручивания лёжа – 3×15

Разминка (2 мин)

Растяжка рук, ног и спины

Глубокое дыхание

Не перенапрягайся. Сегодня цель – войти в ритм, а не измотать себя.

Задачи на сегодня:

[1] Сделать замеры

[2] Сформулировать цель

[3] Выполнить тренировку

[4] Выпить 1,5—2 л воды

[5] Выспаться не менее 7 часов

День 2. Питание для похудения – без диет и голодания

Ты молодец, что прошёл (а) первый день! Сегодня мы поговорим о самом важном факторе похудения – питании. Не тренировках, не супер таблетках, а именно том, что ты кладешь в тарелку каждый день.

Продолжить чтение

Вам может понравиться: