Питание по генетике / микробиому: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Корица – щепотка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и посыпьте корицей.

2. Яичный омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~18 г

Жиры: ~18 г

Углеводы: ~5 г

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло.

Взбейте яйца в миске, добавьте шпинат и помидоры.

Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне до готовности, около 5-7 минут.

3. Греческий йогурт с медом и семенами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 200 г

Мед – 1 ст. ложка

Семена чиа – 1 ст. ложка

Орехи (фисташки или грецкие) – 30 г

Ягоды (по желанию) – 100 г

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.

Полейте медом, добавьте семена чиа и орехи.

При желании добавьте ягоды сверху.

4. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Протеиновый порошок (по желанию) – 30 г

Семена льна – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

5. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

Яйцо – 1 шт. (вареное или жареное)

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по желанию

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

На каждый тост намажьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.

Сверху положите яйцо и подавайте.

6. Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1 шт. (нарезанный)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Кокосовая стружка – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Перемешайте пудинг и добавьте мед.

Подавайте, украсив нарезанным манго и кокосовой стружкой.

7. Овсянка с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. (нарезанное)

Корица – 1 ч. ложка

Орехи (по желанию) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья, яблоко и корицу. Варите на медленном огне 5-7 минут.

Когда овсянка готова, добавьте орехи и мед.

8. Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Банан – 1 шт. (пюрированный)

Овсяная мука – 50 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, пюре из банана и овсяную муку.