Питание по генетике / микробиому: Ужины

1. Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

150 г куриного филе (165 ккал)

100 г брокколи (34 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 727 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде в течение 15 минут.

Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.

2. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

150 г филе лосося (280 ккал)

100 г киноа (368 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 ст. л. лимонного сока (4 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 794 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Лосось посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

На той же сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

3. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

100 г красной чечевицы (116 ккал)

1 кабачок (17 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 луковица (44 ккал)

2 помидора (36 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Специи по вкусу

Калорийность: 363 ккал

Приготовление:

Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные кабачок, перец и помидоры, готовьте 10-15 минут.

Смешайте с чечевицей и подавайте горячим.

4. Запеченные овощи с нутом

Ингредиенты:

200 г нута (164 ккал)

1 баклажан (25 ккал)

1 красный лук (44 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

2 ст. л. оливкового масла (238 ккал)

Специи по вкусу (паприка, тмин, соль)

Калорийность: 502 ккал

Приготовление:

Замочите нут на ночь, затем отварите до готовности.

Нарежьте овощи и смешайте с оливковым маслом и специями.

Разложите на противне и запекайте при 200°C около 25-30 минут.

Подавайте с нутом.

5. Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты:

200 г филе индейки (220 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 луковица (44 ккал)

100 г цветной капусты (25 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 449 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные лук и морковь, жарьте еще 5-7 минут.

Добавьте цветную капусту, немного воды, накройте крышкой и тушите 15-20 минут.

6. Салат с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (150 г) (180 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

50 г шпината (12 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: 569 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры.

Смешайте с тунцом и шпинатом.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

7. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

150 г шампиньонов (42 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 571 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

На сковороде обжарьте лук до прозрачности, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и тушите до его увядания.

Смешайте с гречкой и подавайте.

8. Куриные котлеты с овсянкой

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)