Все жанры Все авторы
Питание кишечника: Ужины - Эл Ли

Питание кишечника: Ужины

Автор

Страниц

15

Год

2025

В этом разделе вы найдете обширную коллекцию ужинов, которые были тщательно отобраны для поддержки здоровья пищеварительной системы и позитивного влияния на микробиом кишечника. В этих рецептах использованы разнообразные ингредиенты, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами, а также пробиотиками, которые помогают нормализовать функции желудочно-кишечного тракта, улучшить состав микробиома и укрепить защитные силы организма.

Каждое блюдо обладает гармоничным сочетанием компонентов, что делает их идеальными для легких и питательных ужинов, которые не перегружают организм перед сном. В наших рецептах акцент сделан на продуктах с противовоспалительными и очищающими свойствами. Мы используем свежие овощи, бобовые, цельнозерновые культуры, а также разнообразные специи и ферментированные продукты. Эти компоненты способствуют поддержанию здоровья кишечника, улучшению пищеварительных процессов и активной детоксикации организма.

Важной особенностью этих рецептов является их гибкость – они без труда адаптируются под различные пищевые предпочтения, включая варианты для вегетарианцев и веганов. Благодаря этому вы сможете наслаждаться разнообразием вкусов и текстур, одновременно заботясь о своем здоровье и благополучии. Попробуйте наши рецепты, чтобы не только насытиться, но и чувствовать себя легко и комфортно!

Читать бесплатно онлайн Питание кишечника: Ужины - Эл Ли

1. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Цуккини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, куркума, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности.

Все овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле.

Добавьте чечевицу и немного воды или томатного сока.

Тушите 15 минут до мягкости. Подавайте горячим.


2. Курица на пару с брокколи и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Лимонный сок, зелень, оливковое масло – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Куриное филе приготовьте на пару, приправив лимонным соком.

Киноа отварите.

Брокколи приготовьте на пару.

Всё выложите на тарелку, полейте маслом и посыпьте зеленью.


3. Запечённый лосось с цветной капустой

Ингредиенты:

Филе лосося – 120–150 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло, лимонный сок

Пряности: розмарин, чёрный перец, соль

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось приправьте и запеките в духовке 20 минут.

Цветную капусту запеките рядом, сбрызнув маслом.

Подавайте с лимонным соком и свежей зеленью.


4. Омлет с зеленью и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – горсть

Укроп, петрушка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Обжарьте шпинат и зелень на масле.

Влейте взбитые яйца, готовьте под крышкой до готовности.

Подавайте с листьями салата.


5. Тёплый салат с нутом и печёными овощами

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Запечённые баклажан, болгарский перец, морковь

Листья шпината или салата

Оливковое масло, лимонный сок

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Овощи запеките в духовке.

Смешайте с нутом и зеленью.

Заправьте маслом и лимонным соком.


6. Кефир с семенами чиа и ягодами (вариант лёгкого ужина)

Ингредиенты:

Кефир (1%) – 200 мл

Семена чиа – 1 ст. ложка

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте чиа с кефиром, дайте настояться 15–20 минут.

Добавьте ягоды, перемешайте и подавайте.


7. Кабачковые оладьи с овсянкой

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Зелень, чеснок, соль – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Кабачок натрите, отожмите сок.

Смешайте с яйцом, овсянкой, зеленью.

Обжарьте оладьи на капле масла или запеките в духовке.


8. Тушеная индейка с тыквой и сельдереем

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Тыква – 150 г

Сельдерей – 1 стебель

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, куркума, тимьян – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте до лёгкой румяности.

Добавьте нарезанную тыкву, лук и сельдерей.

Влейте немного воды, приправьте и тушите до мягкости (~20 минут).

Подавайте с зеленью.


9. Фриттата с брокколи и томатами

Ингредиенты:

Яйца – 2–3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, базилик

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Брокколи немного проварите.

Яйца взбейте, смешайте с овощами и вылейте на сковороду.

Обжарьте под крышкой или запеките в духовке.

Подавайте горячим или тёплым.


10. Гречка с грибами и зелёным горошком

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек (можно замороженный) – 50 г

Лук – 1/2 шт.

Масло (топлёное или оливковое) – 1 ч. ложка

Соль, чёрный перец, петрушка

Вам может понравиться: