Питание для волос: завтраки

1. Овсяная каша с ягодами, орехами и льняными семенами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (растительное или коровье) – 200 мл

Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 1 ст. ложка

Семена льна – 1 ч. ложка

Мед – по вкусу

Калорийность:

Около 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Довести молоко до кипения, добавить овсянку и варить 5–7 минут.

В готовую кашу добавить ягоды, измельчённые орехи и семена льна.

Подсластить медом и подавать.

Польза для волос: овсянка богата железом и цинком, орехи и семена – источники омега-3 и биотина, ягоды – антиоксиданты.

2. Смузи-боул с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт.

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Кокосовое молоко – 100 мл

Чиа – 1 ч. ложка

Ягоды и мюсли – для украшения

Калорийность:

Около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать в блендере авокадо, банан, шпинат и молоко до однородности.

Вылить массу в глубокую тарелку.

Сверху украсить ягодами, мюсли и посыпать семенами чиа.

Польза для волос: авокадо – источник витамина E, шпинат – железо и фолиевая кислота, чиа – омега-3.

3. Яйцо пашот на цельнозерновом тосте с рукколой

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Яйцо – 1 шт.

Руккола – горсть

Авокадо – ¼ шт.

Льняное масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Сварить яйцо пашот (опустить в кипяток на 3 мин).

На поджаренный хлеб выложить пюре из авокадо и рукколу.

Сверху положить яйцо, сбрызнуть маслом и приправить.

Польза для волос: белок из яйца, витамин E из авокадо, омега-3 из масла – всё это питает волосы изнутри.

4. Гречневая каша с тыквой и курагой

Ингредиенты:

Гречка – 60 г

Тыква – 100 г

Курага – 30 г

Кокосовое масло – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Вода – 150 мл

Калорийность:

Около 290 ккал на порцию.

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками и отварить до мягкости.

Гречку промыть и отварить с кусочками тыквы и курагой.

В готовую кашу добавить кокосовое масло и корицу.

Польза для волос: гречка содержит железо, цинк и аминокислоты, курага – бета-каротин, а тыква – витамин A и E.

5. Творожная запеканка с черникой и орехами

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 1,5 ст. ложки

Черника – 40 г

Мед – 1 ч. ложка

Орехи (фундук или грецкие) – 1 ст. ложка

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать творог, яйцо, овсяную муку и мед.

Добавить ягоды и орехи.

Выложить в форму и запекать при 180°C около 25 минут.

Польза для волос: творог – отличный источник белка и кальция, черника – антиоксиданты, орехи – омега-3 и цинк.

6. Сладкая киноа с кокосом и фруктами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Банан – ½ шт.

Яблоко – ½ шт.

Кокосовая стружка – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Около 270 ккал на порцию.

Приготовление:

Киноа промыть и варить в кокосовом молоке до готовности.

Нарезать фрукты и добавить в готовую кашу.

Посыпать кокосовой стружкой и медом.

Польза для волос: киноа – растительный белок, фрукты – витамины, кокос – здоровые жиры.

7. Протеиновый зеленый смузи

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Огурец – ½ шт.

Шпинат – 1 горсть

Миндальное молоко – 150 мл

Протеин (растительный или сывороточный) – 1 мерная ложка

Семена тыквы – 1 ч. ложка

Калорийность:

Около 230 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Подавать охлаждённым.