Осень. Питание «в запас». Завтрак

1. Сытный сэндвич с яйцом, сыром и авокадо

Время приготовления: 10–15 мин

Калорийность: ~550–600 ккал Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка (~160 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Авокадо – ½ (~120 ккал)

Твёрдый сыр (например, чеддер) – 30 г (~120 ккал)

Листья салата, помидор – по вкусу (~20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Обжарь яйцо на сковороде (глазунья или омлет).

Подрумянь хлеб (в тостере или на сковороде с маслом).

Разомни авокадо с солью, перцем и лимонным соком.

Собери сэндвич: хлеб → авокадо → яйцо → сыр → помидор → салат → хлеб.

Прогрей сэндвич на сковороде под крышкой (по желанию).

2. Омлет с тыквой, шпинатом и творогом

Время приготовления: 15 мин

Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт (~160 ккал)

Творог 5% – 50 г (~60 ккал)

Тыква – 100 г (~40 ккал)

Шпинат (свежий или замороженный) – горсть (~10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Соль, перец, орегано – по вкусу

Приготовление:

Нарежь тыкву мелкими кубиками, обжарь на сковороде до мягкости.

Добавь шпинат и готовь ещё минуту.

Взбей яйца, добавь соль, специи, творог.

Залей смесь в сковороду, готовь омлет под крышкой 5–7 минут на медленном огне.

3. Рисовая каша с изюмом, орехами и корицей

Время приготовления: 20 мин

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Варёный рис – 150 г (~180 ккал)

Молоко – 200 мл (~100 ккал)

Изюм – 20 г (~60 ккал)

Миндаль или грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Масло сливочное – 5 г (~35 ккал)

Корица, сахар или мёд – по вкусу (~40–60 ккал)

Приготовление:

В небольшой кастрюле смешай молоко, рис, изюм и корицу.

Доведи до кипения и томи 10–15 минут на слабом огне.

Добавь масло, сахар/мёд и рубленые орехи.

Можно украсить сверху кусочками груши или яблока.

4. Каша из булгура с курицей и овощами

Хорошо подходит для приготовления на 2–3 дня вперёд

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Булгур – 100 г (360 ккал)

Куриное филе – 100 г (110 ккал)

Морковь – 1 шт (~30 ккал)

Лук – ½ шт (~20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Специи: куркума, паприка, чеснок, перец, соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу мелкими кусочками и обжарь на сковороде.

Добавь мелко нарезанные лук и морковь, обжарь до мягкости.

Добавь булгур, залей кипятком (1:2), посоли, приправь.

Туши под крышкой 10–15 минут до готовности булгура.

Можно хранить в холодильнике 2–3 дня – утром разогрел и готов завтрак/ланч.

5. Запечённый батат с творогом и мёдом

Очень осенний вкус + богат клетчаткой и медленными углеводами

Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:

Батат (средний) – 200 г (~160 ккал)

Творог 5% – 100 г (~120 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Орехи (грецкие/пекан) – 10 г (~65 ккал)

Корица – по вкусу

Щепотка соли

Приготовление:

Разрежь батат пополам, запеки в духовке 30–40 минут при 200°C.

Когда батат станет мягким, слегка разомни вилкой мякоть, посоли.

Выложи сверху творог, полей мёдом, посыпь орехами и корицей.

Можно сделать сразу несколько бататов и хранить в контейнере – утром только добавить творог и мёд.

6. Белковый завтрак в дорогу: Лаваш-ролл с индейкой и яйцом

Идеально взять с собой, можно есть холодным

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Лаваш тонкий – ½ листа (~120 ккал)

Индейка (отварная или запечённая) – 70 г (~110 ккал)

Яйцо варёное – 1 шт (~80 ккал)

Сыр мягкий (например, рикотта или плавленый) – 30 г (~90 ккал)