Формула здоровья: сбалансированное питание

Овсянка с ягодами и орехами

Калорийность: около 350-400 калорий

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана молока или воды

1/2 стакана свежих или замороженных ягод (например, малины или голубики)

1/4 стакана грецких или миндальных орехов

1 ст. ложка меда (по желанию)

Щепотка корицы (по желанию)

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко или воду до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи, мед и корицу. Перемешайте и подавайте горячей.

Куриное филе с киноа и овощами

Калорийность: примерно 450-500 калорий

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 стакан брокколи (можно использовать замороженные)

1 красный перец

Оливковое масло, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа и сварите в 2 стаканах воды на медленном огне до готовности (15 минут).

Пока киноа готовится, нарежьте куриное филе и перец. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте брокколи и жарьте, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

Салат с тунцом

Калорийность: около 300-350 калорий (в зависимости от количества масла и авокадо)

Ингредиенты

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

2 стакана рукколы или салата

1 помидор

Оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Слейте жидкость из банки с тунцом и выложите его в салатник.

Нарежьте авокадо и помидор, добавьте к тунцу.

Выложите рукколу, добавьте оливковое масло и лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте.

Запеченный лосось с картофелем и шпинатом

Калорийность: примерно 500-600 калорий

Ингредиенты:

2 филе лосося

2 картофелины

200 г свежего шпината

Лимон, оливковое масло, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Замаринуйте филе лосося в лимонном соке с солью и перцем.

Нарежьте картофель на дольки, сбрызните оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке 25-30 минут.

За 10 минут до готовности картофеля добавьте филе лосося к картофелю в духовку и запекайте до готовности.

В сковороде обжарьте шпинат на оливковом масле, подавайте вместе с лососем и картошкой.

Яичный блинчик с овощами

Калорийность: около 250-300 калорий

Ингредиенты:

3 яйца

1/2 стакана молока

1/2 стакана шпината

1/2 красного перца

1/4 стакана тертого сыра (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Приготовление:

В глубокой миске взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

Нарежь перец и шпинат.

Разогрей сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Обжаривай перец до мягкости, затем добавь шпинат и готовь до его wilting.

Влей яичную смесь на сковороду, готовь на среднем огне до тех пор, пока края не начнут застывать. Затем посыпь сыром (если используешь) и аккуратно сложи блинчик пополам.

Готовь еще 1-2 минуты, пока яйца полностью не схватятся. Подавай горячим.

Итальянская паста с овощами

Калорийность: приблизительно 400-450 калорий

Ингредиенты:

250 г цельнозерновой пасты (например, пенне или спагетти)

1 zucchini (цуккини)

1 красный болгарский перец

1/2 стакана черри-помидоров

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец и итальянские травы по вкусу

Тертый пармезан (по желанию)

Приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле и отварите пасту согласно инструкции до аль денте.

Пока паста варится, нарежьте цуккини и перец, разрежьте черри пополам.