Антиоксиданты и суперфуды: Ужины

1. Лосось с киноа и авокадо

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи (петрушка или укроп)

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Лосося приправьте солью, перцем и лимонным соком, затем запекайте в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.

Нарежьте авокадо на кубики.

На тарелке выложите киноа, сверху разместите запеченного лосося и авокадо.

Полейте оливковым маслом и украсьте зеленью. Подавайте сразу.

2. Тофу с овощами в соевом соусе

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г тофу

1 морковь

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки красного перца

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. кунжутного масла

1 ч. л. кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, красный перец и брокколи. Обжарьте овощи на другой сковороде до мягкости.

Добавьте к овощам обжаренный тофу, соевый соус и тушите 5-7 минут.

Посыпьте кунжутными семенами и подавайте горячим.

3. Салат с киноа, орехами и ягодами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1/4 чашки грецких орехов

1/2 чашки ягод (малина, черника или клубника)

1 ст. л. меда

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и охладите.

Нарежьте орехи крупно, а ягоды оставьте целыми.

В миске смешайте киноа, орехи и ягоды.

Полейте оливковым маслом, медом и лимонным соком.

Посолите и поперчите, аккуратно перемешайте и подавайте.

4. Запеченные овощи с курицей и специями

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 сладкий картофель

1 баклажан

1/2 чашки цветной капусты

1 ч. л. паприки

1 ч. л. тимьяна

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Курицу приправьте паприкой, тимьяном, солью и перцем. Оставьте на 10 минут.

Овощи нарежьте и выложите на противень, полив оливковым маслом.

Запекайте овощи в духовке при 200°C около 25-30 минут.

В другой сковороде обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Подавайте курицу с запеченными овощами.

5. Суп-пюре из брокколи с кешью

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка брокколи

1 картофелина

1/2 чашки кешью

1 ст. л. оливкового масла

1 л овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Варите картофель и брокколи в овощном бульоне до мягкости.

В блендере измельчите суп до кремообразного состояния.

Добавьте кешью, оливковое масло, посолите и поперчите.

Подавайте суп горячим, посыпав сверху немного кешью.

6. Гречка с томатами и шпинатом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 чашка свежего шпината

2 помидора

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку.

Нарежьте помидоры кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте шпинат и готовьте до мягкости.

Смешайте гречку с томатно-шпинатной смесью, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

7. Запеченный тунец с картофелем и зеленью

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе тунца

2 картофелины

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу