Антиоксиданты и суперфуды: Обеды

1. Салат с киноа, авокадо и гранатом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г киноа

1 авокадо

1/2 чашки гранатовых зерен

1/2 красного лука

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько листиков мяты (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте с гранатом и мятой.

2. Тайский суп с кокосовым молоком и курицей

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 банка (400 мл) кокосового молока

1 стебель лимонной травы

1-2 чили (по вкусу)

1 ст. л. соевого соуса

2 см корня имбиря

1/2 лимона (сок)

100 г грибов (шампиньоны или другие)

1/2 чашки свежих листьев кинзы

Пошаговое приготовление:

Курицу нарежьте на тонкие полоски и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.

В кастрюле нагрейте кокосовое молоко, добавьте нарезанный имбирь, лимонную траву и чили.

Когда смесь закипит, добавьте курицу, грибы и соевый соус.

Варите суп 15-20 минут.

В конце добавьте сок лимона и свежие листья кинзы.

Подавайте горячим.

3. Рыба с брокколи и картофелем, запеченная в духовке

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось, треска, тунец)

1 картофель

1 чашка брокколи

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

Соль, перец по вкусу

Лимон (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Картофель нарежьте кольцами, брокколи – соцветиями.

Выложите картофель и брокколи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Положите сверху рыбу, посыпьте чесночным порошком.

Запекайте все в духовке около 20 минут.

Подавайте с лимоном по желанию.

4. Салат с черной фасолью, помидорами и авокадо

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка черной фасоли (консервированной или отваренной)

1 авокадо

1 помидор

1/2 красного лука

Сок 1 лайма

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Кинза для украшения

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость с фасоли, если используете консервированную.

Нарежьте авокадо, помидор и лук.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Полейте лаймовым соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте, посыпав кинзой.

5. Чили с киноа и черной фасолью

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г киноа

1 чашка черной фасоли (отваренной или консервированной)

1 чашка томатного соуса

1/2 ч. л. молотого кумина

1/2 ч. л. чили-порошка

1 красный перец

1/2 луковицы

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте красный перец и лук.

В глубокой сковороде обжарьте лук и перец, добавьте черную фасоль и томатный соус.

Добавьте кумин и чили-порошок, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте киноа с приготовленным чили.

6. Суп-пюре из шпината и авокадо

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка шпината

1 авокадо

500 мл овощного бульона

1/2 луковицы

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимон для подачи

Пошаговое приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле до мягкости.

Добавьте шпинат и овощной бульон, варите 5-7 минут.

Добавьте авокадо, варите еще 2 минуты.

Измельчите все в блендере до состояния пюре.

Подавайте с лимоном.