Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц - Эл Ли

Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц

Автор

Страниц

25

Год

2025

Каждое подготовленное блюдо выбиралось с особым вниманием, чтобы обеспечить гармонию между углеводами, белками и жирами, одновременно избегая излишка пустых калорий и насыщенных жиров. Включение таких питательных суперфудов, как асаи, спирулина, семена чиа и кленовый сироп, значительно усиливает антиоксидантные свойства нашего рациона.

Наше меню радует разнообразием и предлагает вкуснейшие варианты на каждый день недели – начиная с утренних смузи и сытных завтраков, и заканчивая легкими обедами, ужинами, а также изысканными десертами и здоровыми перекусами. Оно прекрасно подходит не только для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие, но и для тех, кто следит за своим внешним видом и стремится поддерживать активный и здоровый образ жизни.

Дополнительно стоит отметить, что наше меню разрабатывается с учетом принципов сбалансированного питания, что позволяет каждому человеку легко придерживаться его и наслаждаться едой без чувства вины. Все наши блюда приготовлены из свежих и качественных ингредиентов, обеспечивая не только приятный вкус, но и пользу для здоровья. Мы верим, что здоровое питание должно быть не только полезным, но и приятным, поэтому каждое блюдо – это маленький праздник для ваших вкусовых рецепторов.

Читать бесплатно онлайн Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц - Эл Ли

🟠 ПОНЕДЕЛЬНИК


🍳 Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г (150 ккал)

Молоко (или миндальное молоко) – 150 мл (30 ккал)

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г (30 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (60 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~290 ккал

⏱ Время: 10 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Вскипяти молоко и добавь овсяные хлопья.

Варите кашу на слабом огне 5-7 минут до готовности.

Добавь ягоды и орехи, перемешай.

Полей сверху немного мёда для сладости.

Подавай горячим – идеальный завтрак для начала дня!


🥗 Обед: Салат с киноа и овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (210 ккал)

Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)

Помидор – 1 шт. (20 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

🔥 Калорийность: ~417 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции.

Нарежь авокадо, огурец и помидор.

Соедини киноа с овощами и листьями салата.

Полей оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешай и подавай – свежий и питательный обед готов!


🥘 Ужин: Лосось с запечёнными овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г (250 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Цветная капуста – 100 г (25 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

🔥 Калорийность: ~390 ккал

⏱ Время: 25 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Лосось посоли и поперчи, сбрызни лимонным соком.

Овощи нарежь и выложи на противень, добавь оливковое масло.

Запекай лосося и овощи в духовке 15-20 минут.

Подавай горячим – легкий и питательный ужин готов!


🍪 Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт (без сахара) – 100 г (60 ккал)

Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~110 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

В миске смешай греческий йогурт с ягодами.

Полей мёдом.

Перемешай и подавай – вкусный и лёгкий перекус!


🧃 Напиток: Зелёный чай с лимоном и мёдом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~27 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Завари зелёный чай.

Добавь сок лимона и немного мёда.

Перемешай и наслаждайся свежим и полезным напитком!


🟠 ВТОРНИК


🍳 Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Помидор – 1 шт. (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

🔥 Калорийность: ~325 ккал

⏱ Время: 10 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Разогрей сковороду с оливковым маслом.

Вбей яйца и жарь до желаемой консистенции (на свой вкус: с жидким желтком или более плотным).

Нарежь авокадо и помидор, выложи на тарелку.

Подавай яичницу с авокадо и помидорами, посыпь солью и перцем.

Завтрак готов – полезный и вкусный!


🥗 Обед: Цезарь с курицей

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 100 г (165 ккал)

Листья салата (ромэн) – 50 г (10 ккал)

Пармезан – 20 г (85 ккал)

Хрустящие сухарики – 10 г (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)

Соус для цезаря (по желанию) – 1 ст.л. (50 ккал)

🔥 Калорийность: ~410 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи.