Стресс, психическая травма и ПТСР. Методики для развития чувства безопасности и для выхода из состояний страха, вины и стыда

Неформатная психотерапия

© Кадыров Р., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Цель этой книги – помочь вам понять и справиться с посттравматическим стрессом и с посттравматическим стрессовым расстройством, а также с сопутствующими переживаниями и проблемами. Поэтому книга содержит начальные сведения о посттравматическом стрессовом расстройстве и этапах, способах, приемах и техниках самоподдержки. Она предназначена как тем, кто знает на собственном опыте, что такое глубокая душевная травма, так и на их близким, друзьям и знакомым.

Для работы с этой книгой вам следует определиться с темпом, в котором вы будете ее изучать. Может случиться так, что в начале работы с материалом, представленным в книге, у вас могут временно усилиться беспокойство, тревога или другие неприятные эмоции. Помните, что то, с чем вы столкнетесь, не может принести вред, и понимание того, что происходит внутри вас, изучение эффективных способов, приемов и техник преодоления переживаний в настоящем помогут вам почувствовать себя более расслабленными и уверенными в постижении своего внутреннего опыта.

В любой момент работы с книгой, если вам станет тревожно, приостановитесь и выполните упражнения на стабилизацию, которые помогут вам успокоиться и понять, что с вами происходит в настоящем. Подробнее об упражнениях речь пойдет впереди.

Когда вы в стрессовом состоянии, вам больно и у вас появляются интенсивные эмоции, чтобы справиться с ними, вы можете использовать множество способов уйти от настоящего, избежать его. И даже если в данный момент отступление может показаться вам наилучшим вариантом, в долгосрочной перспективе вы будете все чаще стараться избегать настоящего, что может усугубить ваши проблемы. Поэтому в тот момент, когда вы присутствуете в настоящем, прошлое, вызывающее травмирующие переживания, остается позади вас. Таким образом, прежде чем переходить к чтению книги, предлагаем вам выполнить упражнение, которое поможет вам сосредоточиться на присутствии в настоящем. Способность присутствовать в настоящем – это основа для всей работы, которую вы будете выполнять при изучении этой книги.

(Бун С., Стил К. и Ван дер Харт О., 2021).

• Сконцентрируйтесь на трех предметах, которые вы видите в комнате, и обратите особое внимание на подробности (форму, цвет, текстуру, размер и т. д.). Не спешите побыстрее справиться с этой частью упражнения. Задерживайте взгляд на каждом предмете. Вслух назовите три характеристики предмета, например: «Он синий. Он большой. Он круглый».

• Обратите внимание на три звука, которые вы слышите в настоящем (в или за пределами помещения). Опишите их свойства: они громкие или тихие, постоянные или прерывистые, приятные или неприятные? А теперь назовите вслух три характеристики звука, например: «Он громкий, скрипучий и определенно неприятный».

• Затем коснитесь трех предметов, которые находятся рядом с вами, и опишите вслух, каковы они на ощупь, например: «Шероховатые, гладкие, холодные, теплые, твердые, мягкие» и т. д.

• Вернитесь к тем трем предметам, которые вы выбрали для визуального наблюдения. Взглянув на них, сосредоточьтесь на том факте, что вы находитесь с этими предметами здесь и сейчас, в настоящем, в этом помещении. Затем вернитесь к звукам и сконцентрируйтесь на том факте, что вы находитесь здесь, в этой комнате, с этими звуками. Наконец, проделайте то же самое с предметами, которых вы коснулись. Можно расширить это упражнение, выполнив его несколько раз, по три предмета для каждого органа чувств, затем по два, по одному, и вновь увеличьте количество предметов до трех. Чтобы не терялся интерес новизны, можно добавлять новые элементы.